ไอเดียจับคู่ง่ายๆ ได้อาหารเช้าที่มีประโยชน์คูณสอง

ประโยชน์ของอาหารเช้า มื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ไม่กินข้าวข้าวเช้าอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกว่าที่คิด

มื้อเช้า เป็นมื้ออาหารที่สำคัญ เพราะเป็นช่วงเวลาที่เราได้สารอาหารและพลังงานเข้าไปหลังจากที่นอนหลับพักผ่อน ไม่ได้กินอะไรเข้าไปนานเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง หากไม่กินข้าวเช้า อาจทำให้เกิดความหิว พลังงานที่ร่างกายต้องการไม่เพียงพอ มีผลกระทบกับเรี่ยวแรงในการทำงาน การคิดและใช้สมองกับการเรียนหรือการทำงานได้ เพราะสมองและร่างกายขาดแหล่งพลังงานก็คือกลูโคสที่ได้จากอาหารเช้านั่นเอง งานวิจัยพบว่า การไม่กินข้าวเช้าหรือมื้อเช้าไม่มีคุณภาพ มีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มและอ้วนขึ้นได้ ซึ่งมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ฯลฯ  นอกเหนือจากนี้ยังพบว่า คนที่กินมื้อเช้ามีแนวโน้มได้รับสารอาหาร เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี ใยอาหาร เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันมากกว่าคนที่ไม่กินข้าวเช้า

รู้หรือไม่ว่าคนไทย กินอาหารไม่ครบ 3 มื้อโดยเว้นการกินมื้อเช้ากว่าร้อยละ 47 แม้ว่าหลายคนจะทราบประโยชน์ของอาหารเช้า แต่ด้วยความเร่งรีบในชีวิตประจำวันที่ต้องรีบไปโรงเรียนหรือไปทำงาน อาจทำให้เราลดความใส่ใจลงหรือข้ามการกินมื้อเช้า จากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 6 พ.ศ. 2562-2563 รายงานผลเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินอาหาร พบว่า ประชาชนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป กินอาหารครบ 3 มื้อต่อวัน ร้อยละ 73.0 โดยมื้ออาหารที่มีการงดมากที่สุด คือมื้อเช้า 

3 รูปแบบอาหารเช้าที่คนไทยนิยม 

โดยคนไทยนิยมเลือกรูปแบบอาหารเช้าจาก 3 ปัจจัยหลัก  
1. เลือกมื้อเช้าที่เตรียมง่าย 
2. เลือกจากส่วนประกอบที่มีพลังงาน น้ำตาลและไขมันต่ำ วิตามิน และแร่ธาตุสูง 
3. เลือกตามใจตนเอง ความสะดวกในการพกพาและรสชาติ ตามลำดับ การสำรวจยังพบอีกว่าผู้คนนิยมดื่มกาแฟในมื้อเช้า รวมถึงนิยมเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงและมีการเติมสารอาหารเพิ่มขึ้น 

อาหารเช้าที่ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าจะได้รับความนิยมมากขึ้นคือ ผลไม้ โดยเฉพาะกล้วย  ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีเพราะคนไทยเพียง 16.5% เท่านั้นที่กินผักผลไม้ได้เพียงพอตามคำแนะนำ การกินผักและผลไม้ในมื้อเช้า ทำให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น มีประโยชน์ช่วยในการขับถ่าย และมีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย ข้อมูลจาก Harvard University ระบุว่า อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ สามารถช่วยเรื่องความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นเพื่อให้เกิดความสมดุลควรรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดและหลากสี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเพียงพอ

เลือกมื้อเช้าอย่างไร ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

การเลือกมื้อเช้าที่ดี ควรเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์โดยมีสารอาหารครบ 5 หมู่และมีคุณภาพที่ดี ได้แก่ โปรตีน ไขมันที่ดี คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี และผักผลไม้ ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุรวมถึงใยอาหาร ที่จะช่วยให้อิ่มนาน รวมถึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วเกินไป องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้คนทั่วไปกินผักและผลไม้ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้ใยอาหาร 21-25 กรัมต่อวันตามความต้องการ ซึ่งทำได้ไม่ยากแค่เพียงกินผักมื้อละ 1-2 ทัพพี หรือคร่าว ๆ คือให้มีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของอาหาร และกินผลไม้ขนาด 1 กำปั้น หรือ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 มื้อ 

ในมื้อเช้าแนะนำให้ทานอาหารคิดเป็นร้อยละ 20-35 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยจะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม  

1. กลุ่มเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป กลุ่มนี้มีความต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี มื้อเช้าควรมีพลังงาน 320-560 กิโลแคลอรี โดยจัดสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 1 ½ - 3 ทัพพี กลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว 2-3 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว 
2. กลุ่มวัยรุ่นและชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นมื้อเช้าควรมีพลังงาน 400-700 กิโลแคลอรี แนะนำสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 2 -3 ½ ทัพพี และกลุ่มโปรตีน 3-4 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว  
3. กลุ่มผู้ที่ใช้พลังงานงานค่อนข้างมาก เช่น เกษตรกร นักกีฬา มีความต้องการพลังงานต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี มื้อเช้าควรมีพลังงาน 480-840 กิโลแคลอรี แนะนำให้จัดสัดส่วนมื้อเช้าให้มีกลุ่มข้าวหรือแป้ง 2 ½ - 4 ½ ทัพพี กลุ่มโปรตีน 4-5 ช้อนกินข้าว และดื่มนม 1-2 แก้ว

เริ่มต้นวันใหม่กับอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ด้วยการจับคู่อาหาร สร้างสรรค์เมนูมื้อเช้าที่มีสารอาหารที่ครบถ้วน แม้ในวันที่เร่งรีบ 

• แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตใส่ผัก และกาแฟร้อน 

แนะนำไส้โปรตีนต่าง ๆ เช่น ไข่ ทูน่า อกไก่ เต้าหู้ ไม่แนะนำเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เพราะมีไขมันและโซเดียมสูง เพิ่มสีสันและสารอาหารด้วยมะเขือเทศ ผักสลัด กะหล่ำม่วง แคร์รอต แตงกวา ทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนขึ้น หากใครที่เตรียมมื้อเช้าเอง วัตถุดิบต่าง ๆ สามารถเตรียมไว้กลางคืนก่อนได้ อาจปรุงด้วยมายองเนสไขมันต่ำเล็กน้อย โรยเกลือ และพริกไทย นิดหน่อย ก็ได้มื้อเช้าง่ายๆ พกติดกระเป๋าแล้ว อาจดื่มคู่กับกาแฟร้อน ช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มการหลั่งสาร “โดพามีน” ทำให้สมองตื่นตัว มีสมาธิในการทำงานเพิ่มขึ้น เริ่มต้นเช้าที่ดีด้วย เนสกาแฟ เบลนด์ แอนด์ บรู เอสเปรสโซ โรสต์ สัมผัสกลิ่นหอม เข้มแต่นุ่มลงตัวของกาแฟคั่วบดละเอียดคุณภาพเยี่ยม 

• โฮลเกรนสมูทที ธัญพืช 

ใช้ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือยประมาณ 30 – 40 กรัม  ปั่นใส่นมจืดเสริมวิตามินดี 1 กล่อง หรือ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ซึ่งสามารถเพิ่มเติมด้วยนมและเครื่องดื่มธัญญาหารสำเร็จรูปอย่างเนสวิต้า รวมถึงอาหารเช้าซีเรียลอย่างเนสท์เล่คอร์นเฟลกส์สำหรับเด็ก ๆ หรือเนสท์เล่ฟิตเนสส์อาหารเช้ากลุ่มผู้ใหญ่ก็ได้เช่นเดียวกัน อีกทั้งยังสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติไปได้ตามใจชอบ สามารถปรับมากินกับเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตมอลต์ก็ได้ แนะนำให้เลือกซื้อสินค้าที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพควรเลือกสูตรหวานน้อย หรือสูตรที่ลดน้ำตาลลง  อาจกินคู่กับผลไม้ เช่น กล้วยหอม แอปเปิล เพื่อเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

• ข้าวกล่องร้านสะดวกซื้อกับเครื่องดื่มแคลเซียมสูง

หากเช้าร้านสะดวกซื้อ อาจเลือกข้าวกล้อง กับข้าว หากผักมีน้อย แนะนำการเพิ่มสลัดผักสด 1 กล่อง  หรือถั่วแระญี่ปุ่น สามารถเพิ่มโปรตีนจาก นมรสจืด ไมโลเครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ สูตรน้ำตาลน้อย ไข่ต้ม อกไก่ ก็ได้ เพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้น

จะเห็นได้ชัดเจนเลยว่าการเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์นั้นมีความสำคัญอย่างมากในการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะสารอาหารที่ได้รับในตอนเช้าจะเข้าไปเสริมสร้างร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อทานอาหารเช้าครบ 5 หมู่ จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากประโยชน์ของอาหารเช้าอย่างเต็มที่ เพื่อให้เราพร้อมลุยได้ในทุกสถานการณ์ตลอดทั้งวัน หากเช้าวันไหนที่เร่งรีบเป็นพิเศษหรือไม่รู้ว่าจะกินอะไรดี ผลิตภัณฑ์จากเนสท์เล่ ช่วยให้คุณเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ง่าย และสะดวก เพื่อให้สามารถวางแผนเมนูอาหารและสามารถรับประทานมื้อเช้าได้ตรงเวลา ซึ่งเป็นมื้อเช้าที่มีคุณภาพอีกด้วยนั่นเอง

 ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :